Celle de la respiration
Confortablement installé, de préférence assis, laissez les paupières se fermer, et concentrez toute votre attention sur la respiration. Constatez le volume respiratoire, sa profondeur, sa vitesse… Ensuite, inspirez profondément et calmement, par le nez, en restant parfaitement attentif à l’oxygène que vous inspirez, à l’air qui coule en vous, entrant par le nez circulant dans vos poumons puis marquez une courte pause, d’une à deux secondes, au cours de laquelle vous bloquerez la respiration. Enfin, expulsez l’air en soufflant lentement et complètement par la bouche.
Continuez cet exercice jusqu’à ce que vous ayez l’impression ou la sensation que les émotions s’apaisent, que vous êtes de plus en plus calme, et que vous vous tournez davantage vers votre monde intérieur.
Vous pouvez aussi utiliser le son de l’application « respiration pranique » sur Android et vous laisser guider
La spirale sensorielle de Betty Erickson
- Commencez par détailler mentalement trois éléments que vous voyez (par exemple : la porte, une chaise, et le tableau sur le mur).
- Portez votre attention sur trois éléments auditifs présents (par exemple : les bruits de la rue, le ventilateur, et votre propre respiration).
- Focalisez-vous sur trois éléments kinesthésiques (sensations du corps) présents (par exemple : le contact entre votre tête le haut du fauteuil, entre votre dos le coussin, et entre vos deux mains).
- Détaillez à présent deux éléments visuels présents, ci-possible différents des précédents (sinon réutiliser les mêmes).
- Portez votre attention sur deux éléments auditifs présents.
- Focalisez-vous sur deux éléments kinesthésiques présents.
- Détaillez un élément visuel présent.
- Portez votre attention sur un élément auditif présent.
- Focalisez-vous sur un élément kinesthésique présent.
- Induisez-vous des Autosuggestions simples et directes destinées à approfondir la transe (par exemple : « tu te détends, tu te laisses aller, tes paupières se ferment… »)
L’autohypnose du lieu sûr (safe place)
Le lieu sûr est un lieu dans lequel vous vous sentez bien et en confiance. C’est un lieu dans lequel vous allez pouvoir vous réfugier en cas d’émotion intense. Vous allez alors vous y détendre et apaiser vos émotions. Ce qui caractérise ce lieu, c’est le bien-être.
Le lieu sûr peut être utilisé dans tous les cas où vous avez besoin de vous sentir en sécurité. Par exemple quand vous êtes angoissé. Ce lieu sert aussi dans les techniques d’entrée en autohypnose.
Pour aller dans votre lieu ressource, vous allez :
– Entrer en état d’hypnose
– Vous installer confortablement de préférence assis
– Décroiser les jambes et les bras
– Relâcher les épaules
– Fermer les yeux et prêter attention à votre respiration
– Vous centrer sur cette respiration et entrer comme dans une bulle intérieure
– Vous laissez aller, de plus en plus
– Laisser le corps se relâcher, continuer à prêter attention à la respiration et aller plus encore dans cet état intérieur
Et maintenant…
– Imaginez ou repensez à un lieu agréable et ressourçant où vous vous sentez apaisé et en sécurité. Ce peut être un lieu que vous connaissez déjà, que vous avez vu à la télé ou ce lieu vous pouvez le créer de toutes pièces
– Visualisez ensuite un chemin ou un escalier devant vous qui vous mène à cet endroit
– Sentez la nature du sol sous vos pieds, l’air sur les parties découvertes de votre corps, les nuances de couleur de ce qui vous entoure
– Imaginez tout le bien-être que pourrait vous procurer ce lieu apaisant si vous y étiez, imaginez les sensations dans votre corps (relâchement des muscles, température, sérénité, tranquillité).
– Imaginez que vous avancez sur votre chemin et pendant que vous le parcourez, ressentez des sensations de détente vous envahir et grandir, à chaque pas un peu plus et combien en ce moment votre corps y répond
Au fur et à mesure de votre avancée sur ce chemin, vous pouvez compter vos pas ou les décompter pour savoir quelle distance vous sépare de votre lieu apaisant. Plus vous progressez vers l’avant et plus vous apercevez et ressentez votre destination
Lorsque vous êtes arrivé à cet endroit, installez-vous confortablement regardez le ciel tel que vous le percevez derrière vos paupières closes, regardez la végétation, les éléments de la nature inspirez leur énergie et sur l’expiration laissez cette énergie irradier toutes les cellules de votre corps et profitez de cet état profond et agréable
Maintenant que vous êtes parvenu à destination dans cette plongée profonde de transe, vous pouvez rester dans cet état quelques instants ou travailler sur un objectif
Et ensuite ?
Ensuite, vous allez progressivement revenir à un état plus ordinaire.
Pour cela vous allez focaliser votre attention sur votre corps ici et maintenant : prêter attention à la sensation du corps sur la chaise, vous souvenir du lieu dans lequel vous êtes, puis être attentif aux sons venant de l’extérieur, prendre une bonne respiration, bouger un peu les mains, les bras, les jambes, le visage, vous étirer et enfin ouvrir les yeux.